대퇴사두근 강화

3일 전부터

그동안 버려두었던 실내자전거를 30분씩 타고 있다.

오늘은 시간을 늘려 45분 동안 자전거를 탔다.

나의 문제인 무릅을 회복하기 위해 다치기 전에 60분씩 안방에서 어머니와 대화하면서 탔었는데

자전거 사고 이후 중단하였다가 다시 시작하였다.

여러가지 자료를 보아도 자전거타기가 대퇴사두근을 강화시키는데 적합한 운동이다.

이제는 계단오르기와 자전거타기를 병행할것이다.

< 자료를 모아보았다>

자전거 타기는 달리기, 수영과 같은 대표적인 유산소 운동이면서 전신 운동이다.

특히 하체, 그 중에서도 허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴사두근이라는 근육을 집중적으로 운동할 수 있다.

 이 근육은 무릎을 펴는 역할을 하고 무릎의 잡아주는 중요한 역할을 한다.

그래서 자전거 타기는 무릎 관절염, 십자인대파열 같은 무릎 질환에 좋은 운동이다.

물론 달리기나 걷기도 좋은 운동이지만, 체중이 많이 나가는 사람은 걷는 운동은 관절에 부담을 준다.

하지만 자전거 운동은 체중부하가 안 되기 때문에 체중이 많이 나가는 사람도 큰 무리 없이 운동이 가능하다.

 또한 자전거 타기는심폐기능이 향상되고 걷기나 달리기보다 먼 거리를 갈 수 있다는 장점이 있다.

대퇴사두근(무릎 바로 위 근육)은 대퇴직근, 내측광근, 외측광근, 중간광근의 4가지 근육으로 이루어져 있다.

그 중 대퇴직근은 장골(엉덩뼈)에서 시작하고 나머지 근육들은 대퇴골에서 시작한다.

각기 다른 곳에서 시작한 4가지 근육이 모여서 힘줄을 형성하고 슬개골을 감싸고 지나 아래쪽 다리의 경골에 붙는다.

따라서 무릎을 보호하는 가장 강력한 근육이며, 골반과 허리의 기능에까지 영향을 미친다.

이 대퇴사두근 강화운동을 하면 무릎을 보호할 뿐 아니라 허리, 골반의 체형과 허벅지 라인을 아름답게 가꿀 수 있는 미용적인 효과까지 함께 얻을 수 있다.

등산이나 마라톤 등 체중 부하가 무릎에 가해지는 운동을 많이 하다보면 무릎 연골에 많은 손상이 가해져서 퇴행성 관절염이 생기게 된다.

큰 통증을 유발하는 퇴행성 관절염에는 무릎 주위의 근육을 강화시켜 무릎에 가해지는 부하를 줄여주는 근육강화 운동이 필요하다.

특히 대퇴사두근을 강화하면 무릎 연골 보호에 좋다.

퇴행성 관절염 환자들은 통증으로 인해 움직임이 줄어들고, 이로 인해 근육이 더욱 약화되어 무릎 연골을 보호하지 못하게 되면서 악순환을 벗어나기 힘들다.

대퇴사두근 강화 스트레칭이나 자전거 타기 등 체중 부하가 가해지지 않으면서 대퇴사두근을 강화시킬 수 있는 운동이 바람직하다.

자전거는 무릎에 무리를 주지 않는 대표적인 유산소 운동이다. 운동 효과도 걷기보다 2배 정도 높은 것으로 알려져 있다. 자전거를 탈 때는 무엇보다도 바른 자세가 관건이다.

잘못된 자세는 급성요통과 무릎 통증을 부를 수 있다. 먼저, 자신의 몸에 맞는 자전거를 선택하고, 안장과 핸들바 등을 자신의 체구에 맞도록 조절한다.

안장은 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 양 발이 지면에 닿을 정도가 좋고, 핸들은 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡히는 정도가 적당하다.

자전거를 탈 때는 윗몸을 약간 앞으로 숙이고, 무릎은 핸들과 닿지 않도록 한다. 또한 옆에서 봤을 때 발 앞쪽과 무릎이 일직선이 되면 좋다.

 다만, 허리를 너무 숙이거나 꼿꼿이 세우면 요통이 발생할 수 있고, 무릎을 과도하게 굽히면 다리 통증이 생길 수 있으니 주의해야 한다.

지속적인 운동은 다리와 허리 근육을 동시에 강화시켜 통증을 줄이는 데도 도움을 준다. 또한 팔과 배 등에도 많은 운동 효과가 있다.

관절이 좋지 않을 경우 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜주면 좋다.

대퇴사두근은 몸무게를 지탱하고 발이 땅에 닿을 때 충격을 흡수하며 무릎 뼈가 항상 일정한 위치를 유지하도록 도와준다.