계단

 

 

 < 계단 오를 때 허벅지 근육이 강화되는 사진 >

 

 

 

 

 

 

무릎 인대파열로 여러 날 고생하고 있다.

8월25일에 다쳤으니 세달 째로 접어들고 있다.

아직도 다친 무릎을 구부리는데 한계가 있다. 일정 각도 이상은 좁혀지지 않는다. 한뼘 정도 닿지 앟는다.

일정한 각도 이상을 무리하게 구부리면 아프다. 후방십자인대에 무리가 가는 것이다.

자다가 어떤 동작을 하다 보면 다리가 매우 아프다. 아직도 무언가 고장이 회복되지 않았기 때문이다.

보조기를 차고 계단을 오르면 그럭저럭 오를 수 있는데 보조기 없이 오르면 아주 이상하다.

그리고 평지를 걸을 때도 보조기가 없으면 원할한 보행이 어렵다.

 

의사는 나에게 대퇴사두근을 키우는 것이 관건이라고 했다.

무릎 위 앞쪽의 근육을 키우는 것을 말한다.

물리치료하러가면 시키는 자세가 있는데 다리를 20cm 정도 들고 발가락을 내 앞쪽으로 당기고 참는 운동이다.

사무실에서 이 운동을 하기는 쉽지 않다. 잊어먹기 일수다.

 

하여 내 스스로 고안해 낸 것이 아침에 출근하여 계단을 오르기다.

kbs에서도 계단오르기 캠페인을 하고 있어서 이걸 하면 다리가 튼튼해지지 않을까 하여

스스로 시작하게 되었다. 계단오르기가 대퇴사두근을 키운다.

 

 

아침에 출근하면 계단을 오른다. 그냥 오르는 것이 아니고 결사적으로 오른다.

학교 계단은 6층까지 있는데 6층까지 올랐다가 내려갈 때는 엘리베이터로 내려갔다가 다시 1층부터 계단으로 올라간다.

처음에는 5회를 올라갔었는데 요즈음에는 10회로 늘렸다. 특별한 이유가 있는 것은 아니고

우리나라에서 높은 건물의 상징으로 여기는 건물이 63빌딩이어서 6층을 10회 반복하면 60층이어서 그냥 10회로 정한 것이다.

6층까지 계단 숫자는 122계단이니 10회 하면 1220계단을 오르는 셈이다.

 

단숨에 60층을 오르면 좋을텐데 그렇게 할수가 없다. 6층까지 계단을 올랐다가 다시 엘리베이터를 누르고 기다렸다가 타고 내려온다.

내려오는 시간에는 운동이 중단되니 6층을 10회 반복한다고 해도 강도 있는 운동이라고 보기는 어렵다.

10킬로를 달리는 남기완교수에 비하면 조족지혈, 구우일모, 창해일속에 지나지 않는다.

그래도 10회 반복에 40분이 소요되고 땀이 막 나려는 기운을 보인다. 아마도 최저급의 운동이라고 볼 수 있을 것이다.

 

 

 

계단 오르기가 여성들의 애플 히프를 만드는데 큰 도움이 된다고 한다. ^-^

 

 

 

공짜 보약, 계단 오르기

 

1주일에 20층 이상 오르면 심근경색 사망 위험 20% 감소

근육량 늘어 기초대사량 증가, 먹어도 안 찌는 체질로 바뀌어

퇴행성 관절염 예방 효과도

서울 강북삼성병원에 정기적으로 다니면서 당뇨병을 관리하는 김모(70)씨는 항상 진료 예약 시각보다 한 시간 정도 빨리 병원에 도착한다. 그리고는 병원 로비 왼쪽부터 시작돼 주사실이 있는 6층까지 연결된 계단을 부지런히 오르내린다. 김씨가 이곳에서 굳이 계단 운동을 하는 이유는 계단마다 표시된 칼로리 소모량과 수명 연장 효과를 보면서 느끼는 재미가 쏠쏠하기 때문이다. 계단 오르기에 재미를 붙인 그는 지하철·관공서 등에서도 계단만을 고집한다. 4년 전 당뇨병을 진단받을 당시 혈당 조절 상태를 알려주는 당화혈색소(HbA1c·정상 기준 6.5% 이하)가 8.4%까지 치솟았으나, 일상의 계단 오르기로 현재는 6.1%로 떨어뜨려 안정적으로 유지하고 있다. 강북삼성병원의 ‘건강 계단’… 2014년 1월 14일 서울 종로구 강북삼성병원에서 내원객들이 칼로리 소모량과 건강수명 증가가 표시돼 있는 계단을 오르내리고 있다. /김지호 객원기자◇계단, 일상 속 헬스클럽

 

보통 건물 계단은 천덕꾸러기에 가깝다. 대개 엘리베이터가 건물 로비 중앙을 차지하고, 계단은 외진 곳에 놓여 있기 마련이다. 계단 복도는 조명 시설이 적어 어둠침침하고, 환기도 안 돼 공기도 탁하다. 강북삼성병원은 지난해 7월 이런 계단의 이미지를 확 바꾸었다. 조명 시설을 늘려 계단 길을 환하게 하고, 섭씨 20도를 유지해 쾌적한 공간으로 만들었다. 계단 두 칸 오를 때마다 칼로리 소모가 0.5㎉씩 증가하고 수명이 8초 늘어난다며, 그 수치를 계단마다 써놓았다. 벽면에 파란색 띠를 그려놓고, 그 안에는 계단을 오르면서 몇 미터(m) 이동했는지 알 수 있게 했다. 계단 벽면 곳곳에는 각종 사진 작품을 걸어 놓았고, 병원 주변에 걸어갈 수 있는 명소도 소개했다. 그러자 하루에 1500여명이 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 이용하기 시작했다. 예전보다 계단 이용자가 20% 증가했다.

 

◇왜 계단 오르기인가?

 

연세대 심장혈관병원 장병철(흉부외과) 교수는 15년 전부터 매일 엘리베이터를 한 번도 타지 않고 계단으로만 이동하며 병원 생활을 보낸다. 외래 1층, 수술실 5층, 연구실 6층, 입원 환자 병실 10층 등을 하루에도 몇 번씩 수시로 왔다 갔다 해야 하는 일상이지만, 계단을 오르락내리락하며 건강을 다진다. 하루 걷는 계단 수가 1500개가 넘는다. 장 교수는 “15년 전 입었던 바지를 요새도 입고 다닐 정도로 뱃살, 나잇살이 하나도 늘어나지 않은 것은 온전히 계단의 힘“이라며 “일상 속 등산인 계단 오르기는 심장 기능을 좋게 하는 데도 유용하다“고 말했다. 하버드의대 연구에 따르면, 1주일에 20층 이상의 계단을 오른 사람은 다른 사람에 비해 심근경색증으로 사망할 위험률이 20% 이상 적었다. 계단 오르기는 우리 몸 근육의 30%를 차지하는 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근) 강화에 효과적이다. 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아져 똑같은 양의 음식을 먹어도 체지방이 감소해 뱃살이 줄어든다. 지속적인 계단 오르기는 마치 조깅한 것처럼 평상시 심장박동 수를 떨어뜨려 심폐 기능을 최적 상태로 만든다.

 

바른세상병원 서동원(정형외과·재활의학과 전문의) 원장은 “양다리를 교대로 사용하는 운동 효과로 균형감도 높여 낙상과 골절을 예방하는 효과가 있다“며 “계단을 오르고 내리는 동작은 허리를 바로 세우게 해 척추를 펴는 근육도 단련할 수 있다“고 말했다. 무릎 연골이 닳은 퇴행성 관절염 환자들은 달리기를 하면 연골 마모가 더 심해질 수 있다. 하지만 계단 오르기는 무릎 주변 근육을 강화시켜, 퇴행성 관절염 예방 효과가 있다. 장병철 교수는 “육교 정도 높이의 계단을 숨이 차서 한 번에 못 오를 정도면 심장병이 의심되거나 근골격이 쇠약한 상태“라며 “계단 오르기는 언제 어디서나 하체와 척추 근육, 심장 기능을 강화해주는 전신운동“이라고 말했다.