스쿼트——대퇴사두근 키우기

허벅지 근육이 얼마나 사람몸에서 중요한가! 허벅지 근육만 잘 키워놓으면 건강은 따놓은 당상이다.

허벅지 근육이 잘 잡혀있으면 몸이 체지방이 잘 쌓이지 않는 체질로 바뀐다.

그도 그럴것이 허벅지 근육이 잡아먹는 칼로리양이 상당해서 잘 키워놓은 대퇴사두근 열 비복근 안부럽다는 말도 있다.

그렇다면 허벅지 근육을 키우려면 대퇴사두근 이야기를 안할수가 없다.

대퇴사두근은 4개의 대표적 근육으로 이루어져 있다. 대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 중간광근이 모여 대퇴사두근이 된다. 이 근육이 허벅지 대표근육이라 보면 된다. 그렇다면 대표적인 대퇴사두근 강화운동을 알아보자!

뭐니뭐니해도 스쿼트 만한 운동이 없다고 한다. 아무런 도구없이 맨몸으로 본인의 의지만 있으면 아주 효과높은 운동효과를 노릴수 있는것이 바로 스쿼트운동이다. 물론 대퇴사두근 위주의 허벅지 근육 강화운동이긴 하지만 꽤나 큰 칼로리를 소모하는 운동이기 때문에 다이어트를 시작하는 비만인들에게 아주 필수요소인 운동이다. 허벅지 근육만 잘 키워놓으면 왠만한 칼로리 소모는 먹고들어가기때문에 부지런히 키워주는것이 좋다. 하는 방법은 어렵지 않다. 다리를 어깨넓이로 벌려서 그냥 쪼그려 앉았다 일어나면 되는데 이때 시선은 정면이나 정면 위쪽으로 향하고 양팔을 앞으로 쭉 내밀거나 서로 교차해서 중심을 잡아준다.

그리고 쪼그려 앉을때 의자에 앉듯이 아래로 내려가면 되는데 되도록 허벅지가 지면에 수평이 되도록하고 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지않도록 하며 허리는 너무 앞으로 쏠리지 않게 자세를 잡아주면 된다.

25개씩 4세트를 잡으면 100개가 되는데, 처음하면 다음날 굉장히 허벅지랑 엉덩이 둔근이 땡겨옴을 느낀다. 전반적으로 대퇴사두근 허벅지 근육 운동이지만, 사람 근육이란게 서로 이어지어 있어서 상호작용을 하기 때문에 대퇴사두근과 더불어 엉덩이 둔군과, 척추기립근, 슬굴곡근까지 운동이 되는 아주 좋은 운동이다.

기본 스쿼트만 하면 조금 지겨운 감이 있다. 뭐든 재미가 있으면 더 오래 열심히 운동할수 있는데 조금씩 변형이 가미된 스쿼트가 굉장히 많다. 덤벨이나 바벨로 운동을 함께함으로써 스쿼트 효과를 더 높일수 있다.

백스쿼트는 대퇴사두근은 물론 척추기립근에도 더 효과가 있다. 백스쿼트는 기본 스쿼트동작에다가 바벨을 목뒤, 그러니까 승모근뒤에 올려놓고 앉았다 일어났다 하면 된다. 바벨 무게를 올리면 그만큼 운동효과도 높아진다. 초보자의 경우는 그냥 무게뺀 바벨만으로 해도 좋을것 같다.

꿀팁 하나 더

KBS2 ‘출발드림팀2’는 ‘머슬퀸 장애물경기’ 특집에 출연해 엉덩이 가꾸는 방법을 공개했다.

<스쿼트로 하체 근육을 키운 심으뜸>

엉 덩이 탄력 키우기, 심으뜸의 ‘성난 애플힙’ 비결은?
이날 심으뜸은 애플힙이 돋보이는 완벽한 뒤태를 뽐내 출연진들의 눈길을 사로잡았다.
채연은 “누가 보면 ‘뽕’ 넣은 줄 알 것 같다. 안 넣고 이 정도면 진짜 신기하다”고 극찬했다.
이에 MC 이창명은 “어떻게 이런 뒤태를 만드냐”고 물었고,

심으뜸은 “하루에 스쿼트 1000개를 하는데 40분 정도 걸린다. 엉덩이 근육만 쓴다. 무게 중심을 뒤로 하는 것이 포인트다.

시간 날 때마다 운동을 한다”고 설명한 뒤 직접 스쿼트를 선보여 눈길을 끌었다.

스쿼트 많이하면 허벅지 굵어지는거 아냐? 하고 은근 싫어하시는 여자분들 있는데 그건정말 오해라고 말했다. 정말 보디빌더처럼 사시사철 운동하시는 거 아니라면 여자들은 정말 운동으로 몸이 우락부락해지기는 어렵다. 그건 여자들은 호르몬 자체가 여자 호르몬이기때문에 왠만한 운동으로는 굵어지지 않는다.

그래도 다리 굵어 질까 못하겠다는 여성들은 와이드 스쿼트를 권해본다. 보통 스쿼트는 일반적으로 어깨넓이 만치 다리를 벌린 스탠다스 스탠스로 운동을 하는데 와이드 스쿼트는 어깨넓이보다 더 다리를 많이 벌려 서서 자세를 취해 스쿼트를 하면된다.

그러면 여자들의 고민인 허벅지 안쪽에 더 자극이 가기때문에 이쁜 허벅지 라인을 노려볼수 있다고 말했다. 처음에는 기본 스쿼트를 살살 하시면서 점차 횟수를 늘리면서 다른 스쿼트도 병행하면 어느새인가 허벅지가 탄탄하게된다.

스쿼트는 엉덩이가 바닥과 수평이 될때까지만 앉아야한다. 무릎이 발끝을 넘어서서는 안된다. 골반은 항상 정면을 향하도록하고 틀어지지 않도록한다. 앉은 자세에서는 등이 굽지 않고 시선을 멀리바라봐주면서 가슴은 넓게 편다. 허리에 과도하게 신경을쓰다보면 척추에 무리가 갈수 있으니까 자신이 편한자세에서 곧게 편다는 생각으로 운동을 하면된다.

그래도 쉽게 자세가 안나오면 이미지 트레이닝이필하다. 운동이라는 생각보다는 약간 꼿꼿한 투명의자에 앉는다는 느낌으로 운동에 임해주시면 된다.

이러한 자세를 가지고 운동을 매일매일 하느냐! 그것도 아니다. 스쿼트 올바른 자세로 했다고 해서 매일 똑같이 운동을 해주는게 아니라 하루하루마다 갯수를 바꾸고 자극을 바꿔줘야한다. 우리에게 다리근육도 근육이기 때문에 쉴날을 줘야하기 때문에 4일~5일 마다 하루 정도는 쉬어준다. 계속해서 휴식없이 자극을 주게 되면 근육도 쉽게 피로하게 되서 본인이 원하는 몸이 나오지 않을수가 있다.

여성분들의 경우에는 운동을 하면서 허벅지가 두꺼워진것같다! 라는 느낌을 많이 받는데 이런 느낌은 근육이 자극이되어서 펌핑이되기때문에 느끼는 것이고 꾸준히 운동을 하다보면 하체 안쪽에 셀룰라이트 제거와 군살정리로 인해서 조금더 탄탄하고 예쁜 하체라인을 만들수 있다!

홈트레이닝을 하는 사람은 갯수로 하체에 들어가는 자극을 늘리고 헬스장을 이용하시는 사람들은 스미스머신이나 바벨을 이용해서 무게를 늘려서 운동해주시면 좋다!

빼먹을뻔했는데 스쿼트를 하면서 올라올 때 앞꿈치로 올라오는게 아니라 발뒷꿈치와 발전체적으로 들어올린다는 생각을 해야한다. 또한 무리하게 운동을 하거나 무게를 많이 올리게 되면 무릎부상을 당할수도 있으니 충분한 스트레칭후 운동을 해야한다.

하루에 스쿼트를 1000개 하는데 40분 걸린다는 심으뜸의 사진 더 올려본다.

나는 오늘 오랜만에 20개 했다. ㅠㅠ~

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